چگونه سالم و سریع وزن اضافه کنیم؟

نوشته شده در تاریخ: 1396/05/15 - 10:01

همان طور که روزانه در سطح جامعه میبینیم تعداد افراد چاق بسیار زیاد است ولی در سمت دیگر تعداد افراد لاغر هم کمتر از چاق‌ها نیست. همان اندازه که چاقی بیش از حد برای بدن ضرر دارد، لاغری بیش از حد هم مضر است. چه افرادی که کسر وزن ندارند و چه افراد لاغر و چاق  در فکر پرورش ماهیچه هستند و این کار برای‌شان مثل یک ماموریت غیرممکن است.

در این مقاله به راهکارهای سالم و سریع برای اضافه کردن وزن می‌پردازیم.

معنی واقعی «کمبود وزن» چیست؟

کمبود وزن یعنی شاخص تودهٔ بدنی (BMI) زیر ۱۸.۵ باشد که این یعنی بدن قادر به حفظ سلامتی خود نیست. برعکس آن را هم بگوییم: وقتی BMI بالای ۲۵ باشد یعنی اضافه وزن داریم و اگر بیش از ۳۰ باشد، فرد چاق در نظر گرفته می‌شود.

اما به یاد داشته باشید که این شاخص بی‌ایراد هم نیست چرا که در محاسبه فقط قد و وزن را مد نظر قرار می‌دهد و جرم ماهیچه‌ای را لحاظ نمی‌کند. بعضی افراد خیلی خیلی لاغر ولی سالم هستند محاسبه قدی و وزنی برای این افراد مناسب نیست.

عواقب کمبود وزن برای سلامت بدن چیست؟

طبق تحقیقات مشخص شده که لاغری بیش از حد، خطر مرگ زودرس را برای آقایان و خانم‌ها به ترتیب ۱۴۰ و ۱۰۰ درصد افزایش می‌دهد و البته چاقی بیش از حد هم می‌تواند ۵۰ درصد ریسک مرگ زودرس را بالا ببرد. این نشان می‌دهد که لاغری بیش از حد می‌تواند خطرناکتر از چاقی باشد باشد.

کمبود وزن می‌تواند به عملکرد صحیح بدن آسیب وارد کند و خطر عفونت و سرایت بیماری‌ها را افزایش دهد. این مشکل باعث تحلیل رفتن ماهیچه‌های بدن می‌شود و خطر رسیدن به جنون را افزایش می‌دهد.

دلایلی که می‌توانند منجر به لاغری بیش از حد شوند

دلایل زیادی برای بروز کمبود وزن ناسالم وجود دارد که چند تا از آنها را برای شما بیان می‌کنیم:

  • تغذیه بی‌نظم: این عمل موجب بی‌اشتهایی می‌شود
  • مشکلات تیروئیدی: تیروئید پرکار باعث متابولیسم بالای بدن و لاغری ناسالم می‌شود
  • دیابت: دیابت غیرقابل کنترل (نوع ۱) باعث لاغری بیش از حد می‌شود
  • سرطان: غدد سرطانی که در بدن رشد می‌کنند و حاوی مقدار زیادی کالری هستند که باعث لاغری زیاد می‌شوند
  • عفونت‌ها: انواع آنها قطعاً باعث لاغری شخص می‌شوند، از بدترین نوع آنها می‌توان به ایدز اشاره کرد

اگر شما بیش از اندازه لاغر هستید حتماً نزد پزشک بروید و شرایط خود را زیر نظر قرار دهید. از دست دادن وزن زیاد به شکل ناگهانی و بدون هیچ برنامه‌ریزی قبلی یک زنگ خطر جدی برای شما محسوب می‌شود و باید پیگیر شناسایی دلایل آن باشید.

چطور به روشی سالم وزن خود را بالا ببریم؟

خوردن نوشابه و دونات ممکن است باعث اضافه وزن شود ولی در عین حال سلامتی شما را هم به خطر می‌اندازند. اگر قصد بالا بردن وزنتان را دارید باید تعادلی بین افزایش حجم ماهیچه‌ای و چربی زیر پوست برقرار کنید، نه اینکه فقط و منحصراً در ناحیه شکم چاق شوید.

پس واقعاً ضروری و واجب است که شما تغذیهٔ سالمی داشته باشید و سالم زندگی کنید. اکنون چند روش برای افزایش وزن سالم و سریع در اختیارتان می‌گذاریم:

  • خوردن کالری بیشتر از سوخت‌و‌ساز بدن: کالری ورودی و خروجی بدنتان را کنترل کنید، ابتدا کالری مورد نیاز بدنتان را حساب کنید. اگر می‌خواهید روند چاق شدنتان کند پیش برود باید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از چیزی که محاسبه کردید را مصرف کنید و اگر می‌خواهید سریع چاق شوید ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از محاسبه روزانه‌تان مصرف کنید. شما نیاز نیست تا آخر عمرتان هر روز این محاسبات را انجام دهید این فقط برای چند روز اول است که روتین کار را به دست آورید.
  • به مقدار قابل توجهی پروتئین مصرف کنید: ماهیچه‌ها از پروتئین ساخته می‌شوند، بدون پروتئین بیشتر کالری‌ها به چربی تبدیل می‌شوند. تحقیقات نشان داده مصرف پروتئین بیشتر کالری‌های بدن را به ماهیچه‌ها انتقال می‌دهد. خوردن پروتئین حس سبکی به شما می‌دهد و میل شما به خوردن غذاهای دیگر را کاهش می‌دهد. اگر قصد چاق شدن دارید باید به ازای هر ۴۵۳ گرم از وزن بدنتان ۰.۷ گرم پروتئین مصرف کنید.
  • مقدار مورد نیاز کربوهیدرات و چربی بخورید (حداقل ۳ نوبت در روز): بسیاری از مردم هنگامی که در رژیم غذایی هستند از خوردن کربوهیدرات و چربی پیشگیری می‌کنند، در صورتی که اگر هدف شما زیاد کردن وزن است خوردن کربو بدن را در جذب کالری قوی‌تر می‌کند. حتماً روزی سه وعده کامل غذا بخورید و چه بهتر که بین وعده‌های اصلی، ساندویچ‌های کوچک انرژیک میل کنید.
  • غذاهای با انرژی زیاد همراه با سس ادویه و چاشنی‌جات میل کنید: نمونه‌ای از این غذاها را خدمت شما معرفی خواهیم کرد ولی مشکلی که بعضی از آن‌ها دارند این است که حتماً باید با یک چاشنی مانند سس یا فلفل یا ادویه‌جات میل شوند که شاید دستگاه گوارش برخی افراد با آنها سازگار نباشد. اما در عوض، این غذاها سرشار از کالری و چربی‌های مفید و کربوهیدرات هستند که باعث بالا رفتن وزن شما می‌شوند:
  1. آجیل: بادام، مغز گردو، فندق، بادام زمینی
  2. غذاهای خشک: کشمش، خرما، آلوها
  3. لبنیات پر چرب: انواع شیر، ماست پر چرب، پنیر و خامه
  4. چربی‌ها و روغن‌ها: روغن زیتون، روغن آووکادو
  5. حبوبات: تمام حبوبات مانند عدس و برنج قهوه‌ای
  6. گوشت: مرغ، گوشت گوسفند و گاو
  7. سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی هندی
  8. شکلات سیاه، آووکادو، کره بادام زمینی، شیره نارگیل، هفت مغز

بعضی از این غذاها به اصطلاح خودمانی شکم‌پرکن هستند و اگر شما قصد افزودن به وزن خود را دارید باید آنها را میل نمایید، حتی اگر سیر باشید. خوردن میوه‌جات هم ایدهٔ بسیار خوبی است ولی سعی کنید میوه‌های پر کالری مانند موز، انبه و زردآلو را مصرف کنید.

  • وزنه‌های سنگین بلند کنید و قدرت جسمانی‌تان را افزایش دهید: برای اطمینان از اینکه کالری مصرفی شکم شما را بزرگ نمی‌کند بلکه جذب ماهیچه‌ها می‌شود، باید وزنه بلند کنید. حداقل بین ۲ تا ۴ ساعت در هفته به باشگاه بروید و سعی کنید قدرت و وزن خود را افزایش دهید. اگر بار اول است که به باشگاه می‌روید دقت لازم را جهت بهره بردن از مربی خود داشته باشید تا سریع‌تر به هدف خود برسید. اگر مشکل استخوان‌بندی یا هر بیماری دیگری دارید جداگانه با یک دکتر مشورت کرده و این دو مورد را موازی با هم پیش ببرید. ایدهٔ خوب برای افراد لاغر این است که در ابتدا تمرینات شکمی و هوازی را زیاد انجام نداده و بیشتر به فکر افزایش وزن خود باشند. در واقع تمرینات هوازی به خصوص در مرحلهٔ خشک کردن بدن، بسیار خوب هستند ولی همین طور که از اسم آنها پیدا ست، کالری و کربوهیدرات و هر آن چه را که میل کرده اید، می‌سوزانند. 

چند توصیه دیگر برای افزایش وزن

  1. قبل از غذا آب ننوشید: تاثیری که آب بر معدهٔ شما می‌گذارد این است که مانع جذب کالری می‌شود.
  2. وعده‌های بیشتری غذا بخورید: خوردن ساندویچ و اسنک بین وعده‌های غذایی را جدی بگیرید.
  3. شیر بنوشید: خوردن شیر به دفعات باعث رساندن پروتئین و کالری مناسب به بدن می‌شود.
  4. از نوشیدنی‌های مقوی افزایندهٔ وزن استفاده کنید: این مکمل‌ها حاوی کربوهیدرات‌ها، پروتئین و کالری زیاد هستند. سعی کنید حتما از آنها استفاده نمایید.
  5. بشقاب‌های بزرگتری استفاده کنید. قطعا استفاده از ظرف‌های بزرگتر برای غذا شما را به مصرف کالری بیشتر وا می‌دارد، سعی کنید چیزی از بشقاب دور نریزید.
  6. از خامه در قهوه خود استفاده کنید: این یک راه ساده برای رساندن کالری اضافه به بدن است.
  7. کراتین مصرف کنید: هر گونه مکمل را با هماهنگی پزشک و مربی خود استفاده کنید. در کل کراتین یکی از عوامل حجم دادن به عضلات است. 
  8. درست بخوابید: خواب خوب یکی از اصلی‌ترین عوامل رشد ماهیچه است. خواب خود را فدای هیچ‌چیزی نکنید.
  9. ابتدا پروتئین و در آخر سبزیجات بخورید. اگر مجموعه‌ای از غذاها را در بشقاب خود دارید ابتدا غذاهای پرکالری و سرشار از پروتئین را مصرف کنید. و سبزیجات را بگذارید برای آخر کار.
  10. سیگار نکشید: سیگاری ها عموماً لاغر تر از کسانی هستند که سیگار نمیکشند پس ترک سیگار باعث میشود شما به وزن ایدال خود برسید

اضافه کردن وزن کاری مشکل و رسیدن به وزن ایده‌آل یک فرآیند طولانی است

برای بعضی از افراد افزایش وزن کاری بس دشوار است، زیرا بدن یک وزن مقرر و ثابت دارد که صاحبش با آن احساس راحتی می‌کند. حال اگر شما تصمیم به جهش به بالای این نقطه (رژیم چاقی) یا زیر این نقطه (رژیم لاغری) بگیرید بدن شما مانع از تغییرات می‌شود، اشتهای شما را کاهش می‌دهد و سخت‌و‌ساز را بالا می‌برد.

وقتی شروع به پرخوری و افزایش وزن می‌کنید میتوانید از بدن خود انتظار داشته باشید که با کاهش اشتها پاسخی به وارد شدن کالری زیاد به بدن بدهد. این فرآیند را مغز هدایت می‌کند. پس به قول معروف شاید لازم بشود با بدن خود مبارزه کنید و حتی زمانی که سیر هستید هم غذا بخورید.

در پایان باید بگوییم روند تغییر وزن یک روند کند است و زمان زیادی می‌گیرد. برای رسیدن به موفقیت باید محکم و استوار باشید.

برچسبها: 

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید