ترفندهای مصرف آب برای یک جلسه تمرین عالی

نوشته شده در تاریخ: 1396/06/13 - 15:35

چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید چه یکی از افرادی که آخر هفته‌ها به باشگاه می‌روند، نوشیدن آب کافی در جریان تمرین ضروری است. اما ترفندهای آن چیست؟

بسیاری از ورزشکاران بدون اینکه خود متوجه باشند در ابتدای روز بدنشان را در حالت کم‌آبی قرار می‌دهند. اما مربیان ورزشی و متخصصین تغذیه می‌گویند حتی اندکی کم‌آبی هم می‌تواند باعث افت عملکرد بدن شود. برای مثال ۲٪ کاهش وزن به خاطر از دست دادن مایعات می‌تواند تا ۲۵٪ توان بدنی ورزشکاران را کم کند.

خطرات کم‌آبی بدن

وقتی در حال ورزش هستید، سرعت از دست رفتن آب بدن، هم از طریق تنفس و هم تعریق، بیشتر می‌شود. اگر تمرین را با بدنی کم‌آب شروع کنید نمی‌توانید تا مرز خسته شدن پیش بروید و با تمرینی بی‌کیفیت باشگاه را ترک خواهید کرد چرا که  کم‌آبی به سرعت می‌تواند به سرگیجه، سستی و ضعف و انقباض عضلانی بینجامد و از نظر ذهنی هم شما را از ایده‌آل دور کند.

علت در این است که آب به بدن کمک می‌کند تمرینات را بهینه پشت سر بگذارد. بافت‌های بدن را مرطوب نگه می‌دارد و بخشی کلیدی از اکثر واکنش‌های شیمیایی بدن است. واکنش‌هایی که اگر کند شوند سرعت ترمیم بافت‌ها کاهش می‌یابد، عضلات دیرتر به حالت آماده‌باش بر می‌گردند و نمی‌توان از صد در صد توان بدن استفاده کرد .

مزایای آب کافی

ورزشکاری که بدنش آب کافی دریافت کرده می‌تواند موثرتر و به مدت طولانی‌تری تمرین کند. قلب راحت‌تر خون را به سرتاسر بدن پمپاژ می‌کند و اکسیژن و مواد مغزی آسان‌تر به سلول‌ها می‌رسند. در نتیجه بدن پرانرژی‌تر خواهد بود و تمریناتی که در حالت بی‌آبی بسیار طاقت‌فرسا بودند، آسان می‌شوند.

در تحقیقات مشخص شده که حتی ورزشکاران با تجربه هم به خوبی مقدار نیاز بدنشان به آب را نمی‌دانند. میزان تعریق در فعالیت‌های مختلف متفاوت است و بایستی به نیازسنجی پرداخت اما طبق نظر متخصصین، نقطهٔ شروعی هم وجود دارد.

چقدر آب نیاز دارید؟

قبل، حین و بعد از ورزش چه مقدار آب و مایعات باید بنوشیم؟ ابتدا مطمئن شوید که در شروع تمرین، بدنتان کم‌آب نباشد. در طول روز و قبل از تمرین پیوسته مایعات بنوشید. سپس این فرمول را دنبال کنید:

  • یک تا دو ساعت قبل از تمرین، ۴۰۰ تا ۷۰۰ سی.سی آب بنوشید
  • ۱۵ دقیقه قبل از شروع، ۲۰۰ تا ۲۵۰ سی.سی آب بنوشید
  • در جریان ورزش، هر ۱۵ دقیقه ۲۰۰ سی.سی آب دیگر بنوشید.

در صورتی که تعریق زیادی دارید باید میزان نوشیدن آب را هم به تناسب آن افزایش دهید، به خصوص اگر در محیط باز و هوای بسیار گرم فعالیت می‌کنید.

بعد از پایان تمرین خودتان را وزن کنید و به ازای هر ۵۰۰ گرم وزنی که از دست داده‌اید ۴۰۰ تا ۷۰۰ سی.سی آب بنوشید. اگر در وزن‌کشی بعدی مشخص شد که این میزان کافی نبوده، اندکی آن را افزایش دهید.

بیشتر مردم برای تمرین رو به نوشیدنی‌های ورزشی می‌آورند اما اگرچه این کار کلاس دارد، اغلب اوقات لازم نیست و بیشتر افرادی که تمرین‌شان یک ساعت یا کمتر است، می‌توانند تمام نیاز خود را با آب رفع کنند.

آیا می‌شود در نوشیدن آب افراط کرد؟

بله، می‌شود بیش از حد لازم هم آب خورد اما کار سختی است. این وضعیت را هیپوناترمی نامیده‌اند که بیشتر در ورزشکاران استقامتی مشاهده می‌شود. در هیپوناترمی، خون به خاطر زیاد نوشیدنِ آب بسیار رقیق می‌شود و سطح سدیم به شکل خطرناکی کاهش می‌یابد. این می‌تواند به حالت تهوع، سردرد، گیجی، خستگی، و در حالت‌های خیلی بد، به کما و مرگ بینجامد.

اما برای وقوع هیپوناترمی باید چندین گالن آب نوشید که معمولا نیازی به آن نیست، چرا که هیچ یک از جلسات تمرینی باعث عطشی چنین شدید نمی‌شوند.

فقط کافی است یک بطری آب یا مایعات دیگر به همراه داشته باشید و هر وقت احساس تشنگی به سراغتان آمد، بنوشید. اگر قبلا در جریان تمرین به خودتان تشنگی می‌دادید، از این به بعد تاثیر مثبت نوشیدن مایعات در جلسات تمرینی شما را شگفت‌زده خواهد کرد.

برچسبها: 

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید