راه‌های پیشگیری از پوکی استخوان چیست؟

راه‌های پیشگیری از پوکی استخوان
نوشته شده در تاریخ: 1397/10/25 - 14:35

یکی از مشکلات شایع در زنان، پوکی استخوان است. هنگامی که جوان هستیم، این مسئله ممکن است، دغدغه‌ای برایمان نداشته باشد، اما با بالا رفتن سن نشانه‌های پوکی استخوان هر روز بیشتر از دیروز خودش را نشان می‌دهد. بنابراین از همین امروز باید به فکر بود! در ادامه به راه‌های پیشگیری از پوکی استخوان خواهیم پرداخت.

راه‌های پیشگیری از پوکی استخوان

مواد غذایی سرشار از کلسیم را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید

راه‌های پیشگیری از پوکی استخوان

روزانه باید مقدار مناسب و کافی از شیر، ماست و پنیر تازه مصرف کنید. محصولات لبنی می‌توانند کلسیم بدن‌تان را تامین کنند. از جمله منابع غذایی حاوی کلسیم می‌توان به ماهی ساردین، ماهی سالمون، سویا، سبزیجات برگدار، دانه کنجد، جو دو سر، لوبیا سفید، بادام، گردو، دانه آفتاب‌گردان و بروکلی اشاره کرد.

اگر غذاهای شما فاقد مقدار کافی کلسیم نیست، می‌توانید از مکمل‌های کلسیم استفاده کنید. منطقی‌تر این است که مکملی را انتخاب کنید که حاوی ویتامین k، پتاسیم و بورون استفاده کنید. اگر سن‌تان بالای ۶۰ سال است، با توصیه پزشک‌تان بهتر است از تركیبات كلسیم سیترات به جای كلسیم كربنات استفاده كنید.

برای جذب بهتر کلسیم، ویتامین D بخورید یا در مقابل نور خورشید قرار بگیرید تا بدن‌تان شروع به ساختن ویتامین D کند.

بیشتر بخوانید:

۴ ماده غذایی برای کمک به افزایش ویتامین D بدن

حتما می‌دانید که در زمان اوج آفتاب، نباید به طور مستقیم جلوی نور خورشید قرار بگیرید، چون موجب سرطان پوست می‌شود؛ اما استفاده معقول از آفتاب در زمان درست به جذب کلسیم کمک می‌کند.

ورزش کنید

ورزش کردن به ویژه اگر با وزنه باشد، به تقویت استخوان‌ها و ترکیب شدن کلسیم و مواد معدنی با استخوان کمک می‌کند. کار با وزنه، پیاده روی سریع، یوگا و دویدن از جمله ورزش‌هایی است که برای پوکی استخوان مناسب است.

مواد معدنی مصرف کنید

پوکی استخوان تنها با کمبود کلسیم به وجود نمی‌آید. استخوان‌ها به مواد معدنی و مواد مغذی دیگری مثل منیزیم، منگنز، فسفر، پتاسیم و سیلیس برای حفظ استحکام خود نیاز دارند.

  • منگنز: مغزهای خوراکی، آناناس، اسفناج، چغندر، برگ چغندر، جوانه های بروکسل، نخود فرنگی، کلپ، چای، زردآلو، بلوبری، موز و میوه‌های خانواده مرکبات.
  • منیزیم: سیب، انجیر، برگ چغندر، کرفس، غلات کامل، برنج قهوه‌ای، بادام، ماهی سالمون، دانه‌های آفتاب‌گردان.
  • فسفر: دانه‌های خوراکی، تخم مرغ، حبوبات، میوه خشک شده
  • منگنز: آناناس، غلات کامل، اسفناج، چغندر، برگ چغندر، نخود فرنگی، چای، زردآلو، موز، بلو بری
  • روی: دانه‌های کدو تنبل، بادام، پیاز، هویج، برگ چغندر

سیگار را ترک کنید

تخریب و پوکی استخوان‌ها در افراد سیگاری سریع‌تر انجام می‌شود و میزان شکستگی و پوکی در این افراد بالاتر است.

تست غربال‌گری بدهید

توصیه می‌شود تست غربالگری پوکی استخوان را از طریق سنجش تراکم ماده معدنی استخوان در آغاز سن 65 سالگی انجام دهید. اما برای افرادی که سابقه بیماری‌های خاص دارند، یا کسانی که داروهایی مصرف می‌کنند که خطر شکستگی را افزایش می‌دهد، باید از سنین پایی‌تر تست غربال‌گری بدهند.

وزن خود را کنترل کنید

از دست دادن وزن در دوران یائسگی احتمال کاهش توده استخوان را افزایش می‌دهد. از مصرف غذاهایی که از نظر کالری در حد بسیار پایینی هستند یا از غذاهایی که فاقد همه گروه‌های غذایی است، اجتناب کنید.

از افسردگی خود غافل نشوید

محققان به ارتباطی بین افسردگی و پوکی استخوان دست یافتند. به عنوان نمونه تراکم توده استخوانی در خانم‌هایی با تاریخچه افسردگی ماژور کمتر و سطوح هورمون کورتیزول که با از دست دادن استخوان مرتبط است در آن‌ها بیشتر است. اگر شما در حال حاضر از نظر افسردگی تحت معالجه هستید از پزشک خود در خصوص نیاز به انجام تست BMD سئوال کنید.

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید