برای لاغر شدن، هر روز 30 گرم فیبر بخورید

چه بخوریم تا لاغر شویم
نوشته شده در تاریخ: 1398/01/26 - 12:07

چه بخوریم تا لاغر شویم ؟ اغلب ما بارها و بارها این سوال را پرسیده‌ایم و به جای پیدا کردن جوابش، بار دیگر سراغ رژیم‌های سخت رفته‌ایم و به حذف خوراکی‌های محبوبمان برای کم کردن وزن رو آورده‌ایم. اما شاید باور نکنید که پیدا کردن پاسخ این سوال، ساده‌تر از چیزی است که تصور می‌کردید.

متخصصان تردیدی ندارند که کم‌کار شدن روده‌ها و یبوست شدید، گرسنگی مداوم و احساس اشتهای کاذب و دچار شدن به مشکلاتی مثل بالا رفتن سطح کلسترول خون، اغلب نتیجه پایین بودن ذخیره فیبر در بدن هستند.

اگر شما به اندازه کافی فیبر مصرف کنید، نه تنها تمام روزتان به باز کردن و بستن در یخچال نخواهد گذشت، بلکه بخاطر فعالیت بیشتر روده‌هایتان، زودتر وزن کم خواهید کرد. اما فراموش نکنید که زیاده‌روی در مصرف فیبر هم عوارض زیادی دارد و برای گرفتن بهترین نتیجه، باید به توصیه‌هایی که در ادامه آورده‌ایم وفادار باشید.

چرا باید فیبر بخورید؟

گفتیم که پاسخ سوال چه بخوریم تا لاغر شویم پیش ماست. از نظر محققان، کسانی که به اندازه کافی فیبر مصرف نمی‌کنند، نه تنها به چاقی موضعی دچار می‌شوند، بلکه صاحب روده‌های تنبل و بیمار هم می‌شوند. از نظر محققان در یک رژیم غذایی سالم مقدار قابل توجهی فیبر و سبزیجات فیبردار جا دارد و اگر میزان فیبر غذا‌هایتان کافی باشد، نه آلزایمر سراغتان می‌آید و نه چاقی و یبوست. 

چه بخوریم تا لاغر شویم

چقدر فیبر کافی است؟

به گفته محققان کسانی که به اندازه کافی فیبر مصرف می‌کنند، اندامی متناسب دارند و بیماری‌های قلبی هم سراغشان نمی‌رود. اما همین محققان می‌گویند میل شما به سالم ماندن، نباید به مصرف بیش از اندازه خوراکی‌های فیبردار ختم شود. 

  • کودکان 1 تا 3 ساله، باید هر روز 19 گرم فیبر مصرف کنند.
  • اگر کودکتان 4 تا 8 ساله است، باید 25 گرم فیبر در هر روز به بدنش برسد.
  • دختران 9 تا 18 ساله باید هر روز 26 گرم فیبر دریافت کنند.
  • پسران 9 تا 13 ساله به 31 گرم فیبر در روز نیاز دارند و این میزان برای پسران 14 تا 18 ساله به 38 گرم در روز می‌رسد.
  • به گفته متخصصان، زنان بعد از 50 سالگی باید هر روز 21 گرم فیبر بخورند و این میزان برای مردان بالای پنجاه سال، باید به 30 گرم برسد.

چه بخوریم تا لاغر شویم ؟

اگر خوراکی که سراغش رفته‌اید در هر سهم، حدودا 5 گرم فیبر دارد، می‌توانید آن را سرشار از فیبر بدانید. البته غذاهایی که در هر سهم از آنها 1.5 تا 4.9 گرم فیبر وجود دارد هم منابع خوبی برای تامین نیاز بدنتان به این ماده به حساب می‌آیند.

  • 120 گرم نخود فرنگی پخته شده، 4.5 گرم فیبر دارد.
  • یک گلابی متوسط با پوست، 5.5 گرم فیبر دارد.
  • یک سیب‌زمینی متوسط با پوست، 3 گرم فیبر دارد.
  • 28 گرم بادام، 3.5 گرم فیبر دارد.
  • یک سیب کوچک با پوست، 3.6 گرم فیبر دارد.
  • یک چهارم لیوان انجیر خشک، 3.7 گرم فیبر دارد.
  • یک پرتقال متوسط 3.1 گرم فیبر دارد.

چه بپزیم تا لاغر شویم؟

درست است که پاسخ ما به سوال چه بخوریم تا لاغر شویم مصرف فیبر بیشتر است، اما فراموش نکنید که مصرف بیش از اندازه فیبر، شکمی ورم کرده و نفاخ را برایتان به همراه می‌آورد. شاید داشتن یک برنامه‌غذایی منظم با توجه به میزان فیبر موجود در مواد غذایی، بتواند به شما برای کاهش وزن همراه با حفظ سلامت کمک کند.

صبحانه

می‌توانید صبحتان را با یک کاسه جو دو سر و شیر شروع کنید. 25 گرم جو دو سر، حدودا 2.7 گرم فیبر دارد.

کنار صبحانه فرزندتان یک فنجان شیر بادام بگذارید. اگر 10 عدد بادام را در مخلوط کن بریزید و با آنها شیر بادام درست کنید، حدودا 1.2 گرم فیبر به بدن او خواهید رساند. (طرز تهیه شیر بادام خانگی)

می‌توانید برای صبحانه پوره سیب‌زمینی آماده کنید. یک سیب‌زمینی متوسط بدون پوست، 1.5 گرم فیبر دارد. (طرز تهیه پوره سیب‌زمینی با سیر)

عدسی که از ترکیب عدس و سیب‌زمینی درست می‌شود هم یکی دیگر از صبحانه‌های سرشار از فیبر است. نصف لیوان عدس پخته شده، 7.3 گرم فیبر دارد.

نهار و شام

اگر می‌خواهید ساندویچ بخورید، نان‌های کامل (مثل نان چاودار یا سنگک سبوس‌دار) را انتخاب کنید. یک برش 30 گرمی نان گندم سبوس دار، 1.4 گرم فیبر دارد.

سوپ یا آش گندم یک پیش‌غذای سرشار از فیبر است. یک چهارم لیوان گندم، 3.4 گرم فیبر دارد و اگر به آش‌تان انواع لوبیا و عدس اضافه کنید یا در سوپتان ذرت و نخود فرنگی بریزید، میزان فیبر موجود در این وعده بیشتر هم می‌شود. (طرز تهیه آش گندم)

اگر شب‌ها سالاد می‌خورید، تنها به دریافت فیبر فراوانی که در سبزیجاتی مثل کاهو و کلم وجود دارند اکتفا نکنید. در سالادتان چند دانه بادام زمینی هم بریزید تا خوش‌طعم‌ و غنی‌تر شود. 10 عدد بادام زمینی، 1.4 گرم فیبر دارد.

اگر قصد پختن ماکارونی دارید، سراغ ماکارونی سبوس‌دار(قهوه‌ای) بروید که میزان فیبر بیشتری دارد.

برنج قهوه‌ای را به سبد غذایی‌تان وارد کنید. یک فنجان (45 گرم) برنج قهوه‌ای، حدود 4 گرم فیبر دارد. در حالیکه میزان فیبر در همین مقدار برنج سفید، تنها 1 گرم است.

نرگسی اسفناج، یکی از غذاهای مفید برای وعده شب است. در هر 100 گرم اسفناج خام، حدودا 2.2 گرم فیبر وجود دارد و جا دادن این غذا در برنامه غذایی هفتگی، یکی از جواب‌های سوال همیشگی چه بخوریم تا لاغر شویم است.

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید