۲۰ ماده غذایی که به کم کردن وزن شما کمک می‌کند

۲۰ ماده غذایی که به کم کردن وزن شما کمک می‌کند
نوشته شده در تاریخ: 1397/08/07 - 10:53

تمام مواد غذایی کالری یکسانی ندارند. غذاهای مختلف تأثیر متفاوتی روی سوخت و ساز بدن شما دارند. آن‌ها می‌توانند روی احساس گرسنگی، هورمون‌ها و روش‌های مختلف سوختن کالری‌ها تأثیر مختلفی داشته باشند. در این مقاله می‌خواهیم ۲۰ ماده غذایی که به کم کردن وزن شما کمک می‌کند، معرفی کنیم. موادی که تأثیر آن‌ها از نظر علمی کاملاً اثبات شده است. با ما همراه باشید.

کم کردن وزن با تخم مرغ کامل

شاید خیلی‌ها به دلیل بالا رفتن کلسترل خون‌شان تخم مرغ را کنار بگذارند. اما برخلاف تمام این باورها، مطالعات جدید نشان می‌دهد که تخم مرغ تأثیر منفی‌ای روی کلسترول خون ندارد. هم‌چنین باعث سکته قلبی نمی‌شود. اما نکته مهم‌تر این است که تخم مرغ جز غذاهایی است که به کاهش وزن شما کمک می‌کند. پروتئین بالایی دارد، چربی‌های سالم دارد و با کالری خیلی کم می‌تواند شما را سیر نگه دارد.

طی تحقیقاتی که بر روی ۳۰ زن دارای اضافه وزن انجام شد، مشاهده شد که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه به جای نان می‌تواند حس سیر بودن آن‌ها را افزایش دهد و باعث شود در ۳۶ ساعت آینده غذای کمتری بخورند و در رژیم‌های غذایی‌شان وزن بیشتری کم کنند.

علاوه بر این تخم مرغ سرشار از مواد مغذی است و می‌تواند مواد مورد نیاز بدن شما را در برنامه‌های رژیمی تأمین کند.

سبزیجات

سبزیجات شامل کلم پیچ، اسفناج، برگ چغندر و دیگر سبزیجات فواید زیادی برای سلامتی دارند و برای رژیم‌های لاغری بسیار مناسب هستند. سبزیجات، کربوهیدرات و کالری کمی دارند ولی سرشار از فیبر هستند. اگر می‌خواهید ارزش غذایی وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید، پیشنهاد می‌کنیم حتماً از سبزیجات استفاده کنید.

سبزیجات سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. کلسیم هم شامل این مواد مغذی می‌شود که تحقیقات نشان داده است برای سوختن چربی‌ها و کم کردن وزن بسیار کمک می‌کند.

ماهی قزل‌آلا

۲۰ ماده غذایی که به کم کردن وزن شما کمک می‌کند

ماهی‌های چربی همچون قزل‌آلا فوق‌العاده سالم هستند. آن‌ها با کالری بسیار کمی که دارند شما را برای مدت‌ها سیر نگه می‌دارند. ماهی قزل‌آلا سرشار از پروتئین، چربی‌های مفید و انواع مواد مغذی مهم است. ماهی‌ها و در کل محصولات دریابی منبع ید هستند. این ماده به تیروئید کمک می‌کند تا عملکردی خوب داشته باشد. تیروئید از فاکتورهایی است که به داشتن سوخت و ساز مناسب بدن بسیار کمک می‌کند.

کلم‌ها

کلم‌ها از جمله بروکلی، گل کلم، کلم مانند سایر سبزیجات دارای فیبر و پروتئین فراوان هستند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید حتماً از این گروه از سبزیجات در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. آن‌ها همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد ضد سرطانی هستند.

گوشت گاو و سینه مرغ

شاید در حق گوشت‌ها کمی بی‌انصافی شده است. در بیشتر مواقع از آن‌ها بد یاد می‌شود. اما مطالعات نشان می‌دهد که برخلاف گوشت قرمز فرآوری شده، گوشت قرمز فرآوری نشده خطری برای مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی و دیابت ندارد. بر اساس این مطالعات گوشت قرمز ممکن فقط درصد خیلی کمی سرطان را در مردان افزایش دهد، ولی در زنان هیچ تاثیری ندارد.

واقعیت این است که گوشت ماده غذایی خوبی محسوب می‌شود. چرا که سرشار از پروتئین است. با اضافه کردن پروتئین به وعده غذایی خود می‌توانید به کم کردن وزن خود کمک کنید.

کم کردن وزن با سیب زمینی آب‌پز

اصولاً خیلی به سیب زمینی آب‌پز توجه نمی‌شود، در حالی که سیب زمینی برای کم کردن وزن مناسب است و هم به سلامتی شما کمک می‌کند. سیب زمینی سرشار از مواد غذایی مفید است که حتی یه تکه از آن می‌تواند بیشتر مواد مورد نیاز بدن شما را تأمین کند.

سیب زمینی سرشار از پتاسیم است، عنصری که مردم اکثراً به تأمین آن توجهی نمی‌کنند. پتاسیم نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد.

با خوردن مقدار کمی سیب زمینی می‌توانید موارد مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید که این خود یعنی خوردن کمتر غذا! سعی کنید بعد از آن که سیب زمینی را می‌پزید، آن را برای مدتی کنار بگذارید تا سرد شود. سپس آن را میل کنید.

ماهی تن

ماهی تن از دیگر مواد غذایی است که علی رغم کالری کم، سرشار از پروتئین است. درصد چربی این ماهی خیلی کم است. مصرف این ماهی در بین ورزشکاران بسیار رواج دارد، چرا که پروتئین آن بالاست و چربی و کالری آن کم است. اگر بیشتر می‌خواهید پروتئین مصرف کنید حتما از کنسرو تن استفاده کنید.

لوبیا و حبوبات

بعضی از لوبیاها در کم کردن وزن بسیار تأثیر دارند. حبوبات از جمله عدس، لوبیا و لوبیا سیاه سرشار از پروتئین و فیبر هستند که باعث می‌شوند شما زودتر سیر شوید.

سوپ

غذاهایی که حاوی آب و سبزیجات و میوه‌ها باشند باعث می‌شوند افراد کالری کمتری را مصرف کنند. سوپ هم از جمله این غذاهاست.

پنیر

محصولات لبنی سرشار از پروتئین هستند. یکی از بهترین انوع آن می‌تواند پنیر کلبه است. این ماده سرشار از پروتئن است و درصد کربوهیدرات و چربی آن بسیار کم است. مصرف این ماده باعث می‌شود، در حالی که کالری کمتری مصرف کرده‌اید، زودتر سیر شوید. کلسیم این ماده زیاد است که در سوختن فرآیند چربی بدن بسیار تأثیر دارد.

آووکادو

آووکادو از جمله میوه‌های خاص است. در حالی که اکثر میوه‌ها سرشار کربوهیدرات هستند، آووکادو مملو از چربی‌های سالم است. اسید اولئیک اشباع نشده که در روغن زیتون یافت می‌شود، در آووکادو هم بسیار زیاد است. از این میوه می‌توان در سالاد استفاده کرد. چرا که چربی‌های موجود در آن جذب ویتامین‌های سبزیجات را افزایش می‌دهد. همچنین فیبر و پتاسیم آن هم بسیار زیاد است.

سرکه سیب

سرکه سیب برای سلامتی بسیار مهم است. بعضی‌ها حتی آن را با آب مخلوط می‌کنند و می‌نوشند. مطالعات نشان می‌دهد که سرکه سیب برای کم کردن وزن بسیار مؤثر است. چون باعث می‌شود افراد بیشتر احساس سیری کنند. مصرف حدود ۱۵ یا ۳۰ میلی‌لیتر سرکه سیب در روز به مدت ۱۲ هفته می‌تواند وزن شما را تا ۲ کیلوگرم کم کند. سرکه سیب هم‌چنین قند خون را کاهش می‌دهد. 

خشکبار

با این که چربی خشکبار زیاد است ولی ذاتاً چاق کننده نیست. این مواد می‌توانند میان وعده خوبی باشند که مقدار پروتئین و فیبر و چربی‌های مفید را تنظیم می‌کند. مصرف خشکبار می‌تواند شما را سالم‌تر و اندامتان را متناسب‌تر کند. اما در مصرف آن باید دقت کنید. کالری این مواد بالاست. اگر فکر می‌کنید نمی‌توانید جلوی خوردن خود را بگیرید، پس اصلاً سمت آن نروید.

بعضی از غلات

غلات‌های بدون گلوتن، غلات‌های سبوس‌دار حاوی فیبر و مقدار مناسبی پروتئین، برای بدن بسیار مناسب است. جو، برنج قهوه‌ای و کوینولا هم از جمله غلات مفید هستند.

جو به دلیل اینکه سرشار از فیبر است، می‌تواند شما را مدت بیشتری سیر نگه دارد و سوخت و ساز بدن شما را بهبود بخشد. برنج چه قهوه‌ای و چه سفید، نشاسته مقاوم دارد، اگر آن را به خوبی بپزید و اجازه دهید سرد شود، مقدار نشاسته آن بیشتر هم می‌شود. اگر رژیم سخت گرفتید، ممکن است نخواهید از غلات استفاده کنید، چرا که مقدار کربوهیدرات آن زیاد است. اما خوردن مقدار متعادلی از آن‌ها به هیچ وجه ضرری ندارد.

فلفل تند

خوردن فلفل تند می‌تواند در کاهش وزن تأثیر داشته باشد. این گیاه دارای ماده‌ای به نام کپسایسین است که اشتها را کم کرده و سوختن چربی‌ها را افزایش می‌دهد. البته مصرف مدام آن باعث ایجاد نوعی مقاوت در بدن می‌شود که ممکن است تأثیر اولیه آن را بر روی بدن از بین ببرد.

میوه

بیشتر متخصصان تغذیه معتقدند کسانی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، سالم‌تر هستند. هم‌چنین برخی مطالعات نشان می‌دهد که مصرف میوه در کاهش وزن هم تأثیر دارد.

گریپفروت

مطالعات زیادی حاکی بر این است که گریپفروت در کنترل وزن تأثیر زیادی دارد. این مطالعات به ما می‌گویند که مصرف نیمی از یک گریپفروت قبل از وعده‌های غذایی، می‌تواند ۱.۵ کیلوگرم از وزن افراد را در مدت ۱۲ هفته کم کند. بنابراین سعی کنید نیم ساعت قبل از برخی وعده‌های غذایی، نیمی از یک گریپفروت را مصرف کنید.

دانه چیا

دانه چیا یکی از مغذی‌ترین مواد موجود در کره زمین است. در هر اونس آن ۱۲ گرم کربوهیدرات و 11 گرم فیبر وجود دارد که به نسبت هم مقدار بالایی است. همین موضوع این دانه را یکی از منابع سرشار فیبر در دنیا تبدیل کرده است. زمانی که دانه‌های چیا در آب قرار بگیرند، ۱۲ بار بیشتر از وزن خود آب جذب می‌کنند، حالت ژلی به خود می‌گیرند و در معده منبسط می‌شوند.

بعضی مطالعات هم نشان می‌دهد که دانه‌های چیا در کاهش اشتها تأثیر دارد ولی تاثیری در کاهش وزن ندارند. اما با توجه به مغذی بودن آن، می‌تواند درصد زیادی از مواد مورد نیاز بدن شما را در دوران رژیم تأمین کند.

روغن نارگیل

روغن نارگیل دارای اسیدهای چربی است که در مقایسه با دیگر چربی‌ها مقدار سیر بودن شما و سوختن کالری را افزایش می‌دهد. همچنین در مطالعاتی که بر روی زنان و مردان به طور جداگانه‌ای صورت گرفت، مشاهده شد که روغن نارگیل می‌تواند در کاهش چربی‌های شکم تأثیر گذار باشد.

البته کالری روغن نارگیل خیلی کم هم نیست، پس بهتر است آن را با غذای دیگری مصرف نکنید. هدف ما اضافه کردن این ماده به رژیم غذایی‌تان نیست، بلکه جایگزین کردن با دیگر چربی‌ها می‌تواند گزینه بهتری باشد.

ماست پرچرب لاکتیویا

ماست حاوی باکتری‌های پروبیوتیک است که می‌تواند عملکرد رودهٔ شما را بهبود ببخشد. داشتن یک روده سالم با ساز و کار سالم می‌تواند در حس سیری و پر اشتهایی شما تاثیرگذار باشد. پیشنهاد ما ماست لاکتیویا است که می‌تواند تأثیر بهتری برای بهبود این ساز و کار داشته باشد. (خرید ماست لاکتیویا از دیجی‌کالا)

بیشتر بخوانید:

ماست پروبیوتیک لاکتیویا و اهمیت مصرف آن برای گوارش

سلامت گوارش و پروبیوتیک

ارتباط روده و مغز و لزوم مصرف ماست پروبیوتیک لاکتیویا

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید