راهنمای خواب: ۷ گام برای بهتر خوابیدن

۷ گام برای بهتر خوابیدن
نوشته شده در تاریخ: 1396/04/09 - 13:53

آیا اخیرا احساس خمودگی و کوفتگی می‌کنید؟ شاید بهترین راه‌حل برای بیرون آمدن از این وضعیت، بهتر خوابیدن باشد.

اگر خواب مناسبی ندارید و در تخت خود ناآرام هستید، به تمام موانع خواب شبانه خوب فکر کنید. از فشار کار گرفته تا مسئولیت‌های خانوادگی و چالش‌های غیرمنتظره‌ای مثل احتمال اخراج، سختی‌های رابطه با همسر، یا بیماری‌های ناگهانی. در چنین شرایطی جای تعجب ندارد که خوش‌خوابی از ما گریزان باشد.

هر چند شاید قادر به کنترل برخی عوامل موثر در اختلال خواب نباشیم اما با برقراری عادات زیر می‌توانیم احتمال خوابِ بهتر را تقویت کنیم. به خاطر بسپارید که به خاطر شرایط زندگی روزمره محکوم به بد خوابیدن نیستید. ابتدا باید این را بپذیرید و سپس گام‌های ممکن را بردارید. کار از این ۷ گام ساده شروع می‌شود.

 

۱. یک برنامه خواب داشته باشید

هر روز در ساعتی مشخص به خواب بروید و بیدار شوید، حتی در آخرهفته‌ها، روزهای تعطیل و مرخصی‌ها. ثبات به بدن شما کمک می‌کند چرخه خواب-بیداری مشخصی داشته باشد و این به خواب بهتر در شب می‌انجامد. البته نکته‌ای در میان هست: اگر بعد از ۱۵ دقیقه به خواب نرفتید، از تخت پایین بیایید و کاری آرامش‌بخش انجام دهید. سپس وقتی خسته شدید به تخت برگردید. اگر فرآیند به خواب رفتن عذاب‌آور پیش برود، قطعا خوابیدن سخت‌تر می‌شود. و شما این را نمی‌خواهید.

۲. خورد و خوراک خود را زیر نظر بگیرید

هرگز در این دو حالت به تخت نخزید: گرسنه یا با شکم برآمده از پرخوری. زیرا ناراحتی شما از این دو ناحیه می‌تواند باعث بیدار ماندن شود. همچنین میزان نوشیدنی‌های قبل از خواب را هم محدود کنید تا مجبور به سرکشی به توالت در نیمه‌های شب نشوید.

نیکوتین، کافئین و الکل برای خواب ضرر دارند. اثر تحریک‌آمیز نیکوتین و کافئین تا ساعت‌ها بر بدن باقی می‌ماند و انتقام خود را از کیفیت خواب شما می‌گیرد. و بر خلاف تصور بقیه، حتی الکلی‌جات هم فقط در ابتدا آدم را خواب‌آلود می‌کنند، اما در ساعت‌های بعدی باعث اختلال خواب می‌شوند.

۳. تشریفات خواب برای خود برقرار کنید

هر شب با انجام کارهایی یکسان به بدن خود این سیگنال را بفرستید که در حال آماده شدن برای خوابید. این تشریفات شاید شامل یک حمام یا دوش آب گرم باشد، یا مطالعه یک کتاب، یا گوش سپردن به موسیقی آرامش‌بخش -ترجیحا با نور کم در اتاق خواب. فعالیت‌های آرام‌کننده می‌توانند انتقال از وضعیت بیداری به خواب را آسان کنند و از این رو برای خوابیدن مفید هستند.

به عنوان بخشی از تشریفات خواب، از تماشای تلویزیون یا کار با دیگر وسایل الکترونیکی دوری کنید. برخی پژوهش‌ها نشان داده که خیره شدن به نمایشگر یا استفاده از رسانه‌های دیجیتال باعث اختلال در خواب می‌شوند.

۴. محیط مناسبی بسازید

اتاقی ایده‌آل برای خواب بسازید. اغلب، این به معنای جایی تاریک، خنک و ساکت است. شاید بخواهید از پرده‌های ضخیم، گوش‌گیر، یا یک پنکه استفاده کنید تا محیطی مناسب برای نیازهای‌تان داشته باشید.

تشک و بالش نیز به خواب خوب کمک می‌کنند. از آنجایی که مشخصات تخت‌خواب خوب کاملا سلیقه‌ای است و برای هر کس فرق دارد، چیزی مناسب نیاز خود انتخاب کنید. اگر تخت دو نفره دارید، مطمئن شوید که جای کافی برای شما و همسرتان وجود دارد؛ شاید نیاز به تخت یا تشکی عریض‌تر داشته باشید، دریغ نکنید. همچنین سعی کنید بچه‌ها به خوابیدن در کنار شما عادت نکنند، برای خودشان و شما بهتر است که تنها خوابیدن را بیاموزند.

۵. چُرت‌های روزانه را محدود کنید

چُرت‌های طولانی روزانه به اختلال در خواب شبانه شما می‌انجامند، به خصوص اگر دچار بیماری بی‌خوابی یا خواب نامناسب شبانه هستید. اگر نیاز به چُرت در روز دارید، خودتان را به ۱۰ تا ۳۰ دقیقه آن هم در بعد از ظهر محدود کنید.

اگر شب‌ها کار می‌کنید، طبق نیاز خود می‌توانید استثنا قائل شوید و در طول روز بخوابید. در این صورت بهتر است محیط خواب را تاریک کنید تا ساعت درونی بدن‌تان هم با شرایط ویژه شما تنظیم شود.

۶. ورزش را به برنامه روزانه‌تان بیفزایید

فعالیت‌های بدنی منظم و باقاعده می‌توانند به خواب بهتر شما کمک کنند، به یاری‌تان بیایند تا سریع‌تر بخوابید و از خواب عمیق‌تری بهرمند شوید. در این میان زمان‌بندی مهم است. اگر ورزش‌تان به ساعت خواب نزدیک باشد، شاید بالا بودن سطح انرژی باعث تعویق خواب شود. پس به نظر می‌رسد که ورزش در ساعت‌های ابتدا یا میانه روز بهتر باشد.

۷. استرس خود را مدیریت کنید

وقتی کار زیاد یا فکر زیاد روی سرتان ریخته باشد، احتمالا خواب شما دچار اختلال خواهد شد. برای کمک به بازیابی آرامش درونی، راه‌های سالم برای مدیریت استرس خود را بیابید. شروع آن با موارد ساده‌ای مثل نظم دادن به کار، تنظیم اولویت‌ها و سپردن کارها به دیگران است. به خود فرصت وقفه و استراحت در همهمه فعالیت‌های روزانه را نیز بدهید. با دوستان خود گپ و گفتی کنید و چُرت کوتاهی بزنید. قبل از خواب شبانه نیز افکار فروننشسته خود را بنویسید و سپس آنها را تا فردا کنار بگذارید.

در صورت لزوم به نزد پزشک بروید

شاید همه ما در مقاطعی از زندگی دچار اختلال خواب شویم. اینها زودگذر هستند. اما اگر مشکل پایدار بود بهتر است نزد پزشک بروید. تشخیص و درمان صحیح عوامل موثر در اختلال خواب می‌تواند سریع‌تر مشکل شما را حل کند و به خوابی که شایسته‌اش هستید برساند.

افزودن دیدگاه جدید