روتین: پنج دقیقه تمرین کششی روزانه (یوگا)

نوشته شده در تاریخ: 1396/08/07 - 16:38

انعطاف‌پذیری بخش مهمی از تناسب اندام و سلامت بدن است. انجام فعالیت‌های روزمره بدون اینکه توانایی خم شدن، چرخیدن و یا نشستن داشته باشیم، عملا غیرممکن است.

اما با افزودن یک برنامه کششی به ورزش روزانه خود می‌توانید انعطاف‌پذیری و محدوده حرکتی‌تان را افزایش دهید. همچنین می‌توانید عملکردتان را در ورزش و کارهای روزانه بهبود بخشید. کشش می‌تواند از آسیب جلوگیری کند و به کاهش درد ناشی از تنگی عضله کمک کند.

این تمرین چندگانه فقط ۵ دقیقه در روز وقت شما را می‌گیرد آن را امتحان کنید تا بتوانید خود را برای روزهای پر مشغله آماده کنید یا بعد از کار با این تمرین‌ها به خودتان آرامش ببخشید.

۱. کشش به سبک شروع دو

یوگا

این کشش برای پایین تنه به ویژه برای ماهیچه‌های همسترینگ و مفصل ران عالی است. ماهیچه‌های همسترینگِ سفت و محکم باعث کمردرد می‌شوند این مسئله روی افرادی که برای مدت زمان طولانی می‌نشینند بدتر است. (این تمرین به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد و ماهیچه‌های همسترینگ، مفصل ران و ماهیچه‌ی دوقلو را درگیر می‌کند.)

  1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
  2. پای چپتان را به اندازه یک قدم عقب ببرید، دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی زمین دوطرف پای راستتان قرار دهید.
  3. کمر خود را پایین بیاورید تا کشش را در ران و پای چپ احساس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  4. به آرامی پای راست خود را صاف نگه دارید، دستان خود را بر روی زمین بگذارید اگر نمی‌توانید پای خود را به طور کامل صاف کنید به آن فشار نیاورید و تا جایی که راحت هستید آن را انجام دهید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  5. حالت برعکس را برای پای دیگر تکرار کنید.

۲. تا شدن از کمر رو به جلو

یوگا

این کشش، یک کشش کامل برای کل بدن است و برای کارمندانی که زمان زیادی را جلو کامپیوتر می‌گذرانند ایده آل است. این حرکت باعث کشش پاها و ماهیچه‌های همسترینگ‌ می‌شود و برای باز کردن قفسه سینه و شانه‌ها هم مناسب است. (این حرکت نیز به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد و ماهیچه‌های همسترینگ و شانه‌ها و پشت و سینه را درگیر می‌کند.)

  1. پاهایتان را جفت کنید.
  2. دستانتان را به پشت ببرید تا عضلات سرینیتان را لمس کنید اگر می‌توانید انگشت‌هایتان را به هم قلاب کنید.
  3. پشت خود را صاف نگه دارید از کمر خم شوید وزنتان را روی پاشنه بیندازید تا زمانی که کشش را در پشت پاهایتان حس کنید.
  4. همانطور که به جلو خم شده‌اید بازوهایتان را صاف کنید و با کمک گرانش سعی کنید دست‌هایتان را زمین برسانید فقط تا جایی که انعطاف‌پذیری شما اجازه می‌دهد پیش بروید و ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
  5. این کار را تکرار کنید.

۳. کشش و پیچش نشسته

یوگا

پیچش‌هایی که با محوریت ستون فقرات انجام می‌شوند، ورزشی عالی هستند. البته اگر دچار مشکلات دیسک یا نخاعی هستید که ممکن است با پیچ خوردن بدتر شود، این تمرین را انجام ندهید. (این  حرکت به تجهیزات نیاز ندارد و عضلات پشت و سرینی را درگیر می‌کند.)

  1. روی زمین بنشینید پاهایتان را در یک راستا قرار دهید و سپس پای چپتان را خم کنید.
  2. زانوی پای راستتان روی زمین باشد و پای چپتان را آن طرف پای راست بگذارید به طوری که زانویتان خم باشد.
  3. به آرامی شانه‌های خود را به سمت چپ بچرخانید و به پای چپتان نیرو وارد کنید.
  4. تا جایی که می‌توانید خود را بکشید و ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
  5. همین حرکت را برای سمت راستتان نیز انجام دهید.

۴. خمش به جلو با پاهای زاویه‌دار

یوگا

این حرکت کششی هم برای زنان و هم برای مردان موثر است. این تمرین کمک می‌کند تنش در ناحیه کمر و عضلات داخل ران کاهش یابد. (این  حرکت به تجهیزات نیاز ندارد و عضلات پشت و لگن را درگیر می‌کند.)

  1. روی زمین بنشینید، پشتتان را صاف کنید و کف پاهایتان را در وسط به هم بچسبانید (مطابق عکس بالا).
  2. با هر دو دست کف پاهای خود را به هم بچسبانید و با کمک ستون فقرات به جلو خم شوید. احساس می‎کنید که نیرویی شما را به سمت بالا می‌کشد و وزنتان شما را به سمت جلو حرکت می‌دهد.
  3. از بازوهای خود کمک بگیرید با پشت صاف به سمت جلو حرکت کنید و سر خود را به سمت نوک انگشتان پایتان بیاورید.
  4. تا جایی که احساس راحتی می‌کنید خود را بکشید و ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. لازم نیست حتما چانه‌تان به زمین برسد، پیشرفت تدریجی را دنبال کنید.

۵. کشش قفسه سینه در چارچوب درب

یوگا

تنگی قفسه سینه و شانه اغلب در افرادی که دارای ضعف بدنی‌اند دیده می‌شود. این امر در بلندمدت می‌تواند مشکلات بزرگتری در زندگی به وجود آورد. با انجام روزانه این حرکت می‌توانید از تنگی قفسه سینه جلوگیری کنید و وضعیت تنفسی مناسب‌تری به وجود بیاورید. (برای انجام این حرکت به چارچوب یک درب نیاز دارید. این تمرین قفسه سینه، ماهیچه‌ی شکمی و عضله دو سر را درگیر می‌کند.)

  1. در وسط چارچوب یک درب باز بایستید.
  2. ساعد خود را در دو طرف قاب درب قرار دهید. اگر عرض آن زیاد است ابتدا با یک دست این کار را انجام دهید و سپس با دست دیگر.
  3. قاب را بگیرید و به آرامی خود را به بیرون بکشید تا کشش را در جلوی قفسه سینه و شانه حس کنید.
  4. تا حدی که احساس راحتی می‌کنید این کشش را انجام دهید و ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

تنها چند دقیقه کشش در روز می‌تواند برای سلامت شما سودمند باشد تا بتوانید محدوده طبیعی حرکت خودتان را حفظ کنید. کسانی که فعالیت بیشتری دارند، بهتر است بعد از ورزش اصلی خود این کشش‌ها را نیز انجام دهند. همیشه به طور پیوسته برای انعطاف‌پذیری بدن‌تان تلاش کنید تا در آینده دچار ضعف‌های غیرقابل جبران و دردهای مزمن نشوید.

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید