پنج دستگاهی که نباید در باشگاه استفاده کنید (و حرکت‌های جایگزین)

نوشته شده در تاریخ: 1396/08/17 - 12:06

دستگاه‌های بدنسازی خیلی ساده هستند، ساده‌تر از آن چیزی هستند فکر کنید. در واقع این روزها به حدی ساده شده‌اند که چندان هم برای‌تان مفید نیستند. این دستگاه‌ها نه تنها شما را ثابت یک‌جا می‌نشانند بلکه اغلب تنها یک ماهیچه را درگیر می‌کنند، یعنی که در هر حرکت کالری کمتری می‌سوزانید و حجم کمتری به ماهیچه‌هایتان اضافه می‌کنید.

از همه مهم‌تر این که دستگاه‌های بدنسازی می‌توانند به بدن شما آسیب برسانند. حتی با وجود نشیمنگاه‌های قابل تنظیم و جای مخصوص برای کف پا، پیدا کردن مناسب‌ترین وضعیت تقریبا غیرممکن است و در نتیجه حرکات هم غیرطبیعی انجام خواهند گرفت. تمرین‌های آزاد با وزن بدن به شما اجازه می‌دهند تا جای ممکن حرکات طبیعی را در بدن‌تان انجام دهید اما تمرین با دستگاه‌های ورزشی منجر به الگوی حرکتی محدود و نامناسب و در نتیجه خطرناک می‌شوند.

در ادامه به شما ۵ دستگاهی را که بهتر است در باشگاه از کار کردن با آن‌ها خودداری کنید معرفی کرده و جایگزینی بهتر پیشنهاد می‌کنیم.

۱.      دستگاه: پرس پای خوابیده

کتاب کاله

پاهای شما قوی هستند. هر چه باشد آنها تمام روز وزن شما را حمل می‌کنند. اما اگر دراز بکشید و برای انجام پرس، پاها را به بالای سر ببرید باید بیش از وزن خودتان به دستگاه فشار بیاورید. مشکل این است که تمام این وزن مستقیم به کمرتان فشار آورده و آن را خم می‌کند. در اینجا خطری که شما را تهدید می‌کند دیسک کمر است. به علاوه، این حرکت حتی یکی از عضله‌های استواری در باسن، شانه‌ها یا کمر را هم به کار نمی‌اندازد. نتیجه: درد بیشتر، فایده کمتر.

حرکت جایگزین: اسکات با گرفتن وزنه روی سینه

علاوه بر کار کردن روی پایین‌تنه در قالب یک حرکت، انجام این اسکوت با گرفتن یک دمبل در مقابل سینه حالت بدنتان را کنترل کرده و از فشار روی کمرتان کم می‌کند. گاهی یک فشار خفیف باعث سوخت‌وساز بیشتری می‌شود.

۲.      دستگاه: کشش پای نشسته

از آنجا که وزنه خیلی نزدیک به زانوهایتان است، دستگاه به بافت‌های نرم اطراف مفصل پا فشار وارد می‌کند و این موجب آسیب دیدن غضروف و درد زانو می‌شود. به علاوه، انسداد عضلات (عارضه رایج در باشگاه) در ازای انجام حرکتی صورت می‌گیرد که کم‌ترین منفعت را دارد.

حرکت جایگزین: پله زدن در جا با وزنه

در هر دست یک دمبل بگیرید و روی سکویی با ارتفاع مناسب (تا زیر زانو) بروید و پایین بیایید. این حرکت نه تنها روی ماهیچه‌های چهارسر ران بهتر از هر دستگاه دیگری اثر می‌گذارد، بلکه باعث تقویت گلوتات‌ها، ماهیچه‌های همسترینگ و ماهیچه‌های ساق پا می‌شود. با به کار گرفتن ماهیچه‌های بیشتر، زانوهای شما نه ضعیف‌تر، بلکه قوی‌تر می‌شوند.

۳.      دستگاه: پرس سینه نشسته

نشستن فایده که ندارد هیچ، مشکل بزرگ این است که با استفاده از این دستگاه قرینگی ماهیچه‌ها به هم می‌خورد. اما چطور؟ اگر یک بازو ضعیف باشد، بازوی قوی‌تر انجام کار را به عهده می‌گیرد و از آن سود می‌برد. پس برای اینکه مطمئن شوید هر دو سمت سینه به طور مساوی تقویت می‌شوند باید فشار را روی هر دو وارد کنید.

حرکت جایگزین: شنا روی دست

شنا روی دست یک حرکت قدیمی و دوست‌داشتنی است و به طور مساوی هر دو سمت سینه شما را به کار می‌گیرد. اگر چنین خاصیتی نداشت، بلافاصله روی یک پهلویتان می‌افتادید. شنا ماهیچه‌های شکمی شما را برای حفظ تعادل و مقاومت بیشتر تقویت می‌کنند. با این حال فراموش نکنید، داشتن یک بدن خوش فرم و زیبا تنها وابسته به سینه نیست.

۴.      دستگاه: خیاطه (داخل و بیرون پا)

شاید جمع کردن ران‌ها به سمت هم و باز کردن آن‌ها پشت سرهم خنده‌دار به نظر برسد. البته که خنده‌دار است، آن هم در حالی که ماهیچه‌های خیلی کمی را به کار می‌گیرد، به ستون فقرات فشار وارد می‌کند و باند ایلیوتیبیال شما را آنقدر تحت فشار قرار می‌دهد که ممکن است کشکک زانوی شما از جا در بیاید.

حرکت جایگزین: اسکات تک‌پا

در حالت عادی که خبری از دستگاه‌های باشگاهی نیست، ران‌های داخلی و خارجی برای حفظ ایستایی شما تا حد زیادی درگیر هستند بنابراین باید باید همان کاری را انجام دهند که شما می‌خواهید با دستگاه انجام دهید. تمرین‌هایی که با یک پا انجام می‌شوند مثل اسکات وزن‌بدن با یک پا به ماهیچه‌هایی نیاز دارند که بدن شما را محکم و ایستاده نگه می‌دارند. مثل عضلات چهارسر ران، گلوتات‌ها و همسترینگ‌ها.

۵.     دستگاه: ساق پای ایستاده

از ظاهر دستگاه این طور برمی‌آید که قرار است با ماهیچه‌های ران وزنه‌ بزنید اما ساختار دستگاه، مخصوصا پدهای شانه به شکلی است که فشار را قبل از رسیدن به پاها، به ستون فقرات منتقل می‌کند. اگر شانس بیاورید و قوز در نیاورید دست‌کم پشت درد خواهید گرفت.

حرکت جایگزین: ساق ایستاده با وزن بدن

اگر دستگاه حالت ساق‌ پای ایستاده مقاومتی را که نیاز دارید پشتیبانی نمی‌کند، در ست بعدی سعی کنید حرکت را با ایستادن روی یک پا انجام دهید. اگر وزنه را دو برابر کنید هر ساق پا را می‌توانید یک بار در هر مرحله بالا بیاورید، به این ترتیب ماهیچه‌های کوچک‌تر و پایداری‌دهنده هم به فعالیت واداشته می‌شوند.

دیدگاه‌ها

ارسال شده توسط ابوالفضل شاهی (تایید نشده) در

سلام خیلی ممنون از مطالبتون و بسیار عالی بود فقط حرکت های جایگزین رو شکلش رو بذارید بهتر میشه یا علی

ارسال شده توسط م ع (تایید نشده) در

عالی بود

ارسال شده توسط حسین (تایید نشده) در

نه بزرگوار بنده بعنوان مربی بدنسازی و کسی که دانشجوی دکترای تربیت بدنی و بیومکانیک هست میخواستم اول خودم جواب رو بدم اما قبلش با فرستادن لینک این مطلب با اساتیدم مشورت کردم که همگی تعجب کردن از این مطالب بی پایه و بدون منبع .
اینها فقط متاسفانه برای تبلیغ شرکتشون هر مطلبی که مخاطب رو جلب و باعث بشه که کلیک کنند و به سایت شرکت وارد بشن رو به دروغ هم که شده بدون منبع یا حتی با منبع غیر معتبر نشر میدن.
فقط توجه کنید که حرکاتی که جایگزین با وزنه داره چون مفاصل بیشتری رو درگیر میکنه مفیدتره و نه اینکه حرکات با دستگاهها ضرر داشته باشه . البته بعنوان نمونه اگر پرس پا رو اشتباه بزنین احتمال آسیب دیدگی ستون فقرات و زانو بالاست اما این به این معنی نیست که حرکت با دستگاه از اساس اشتباه باشه.
موفق باشید

ارسال شده توسط مهدی (تایید نشده) در

لطفا دستگاها و حرکتای پرخطر و جایگزین اونارو معرفی کنید

ارسال شده توسط محمدی (تایید نشده) در

باسلام وتشکر
ای کاش تصاویر حرکتهای جایگزین رانیز ارائه می فرمودید،تا با شماتیک آنها نیز آشنا شویم.

ارسال شده توسط منوچهر (تایید نشده) در

سلام.از نظر من این مطلب درست نیست.اکثر ورزشکارهای حرفه ای این حرکاتو انجام میدن.پرس پا یه ساق با دستگاه حرکتی هستن که واقعا جایگزین ندارن‌.مطمن باشید اگر آسیبشون جدی بود ورزشکارهای حرفه ای انجام نمیدادن بخاطر اینکه اونها چندین متخصص فیزیوتراپ دارن که اگر حرکتو رو اشتباه زدن به آنها گوش زد داده شود با تشکر

ارسال شده توسط عليرضا (تایید نشده) در

با نظر شما كاملا موافقم من خودم تمامي اين حركات رو سالهاست با نظر متخصص فزيوتراپي دارم انجام ميدم و هيچ كدوم از اين مشكلات رو هم ندارم ، به نظرم هيچ اساس علمي نداره

ارسال شده توسط Bagher (تایید نشده) در

درسته اصلا یکی از حرکت هایی که بعد از جراحی ربلط صلیبی باید انجام داد همین حرکت جلو پا ست که ارتوپد ها تاکید دارن روش

ارسال شده توسط کیوان معینی (تایید نشده) در

برادر. چون چند تا قهرمان انجام میدن که دلیل درستی نشد . پدر همه این قهرمانها رونی کلمن ه که الان داره با عصا راه میره ...

ارسال شده توسط یاسین گوبانی (تایید نشده) در

اشتباه میزنی داداش.. کی گفته ورزشکارهای حرفه ای ِ مخصوصن 98 (حول وحوش 20سال پیش) ب اینوَر،تقریبن همه مسترالمپیایی ها 99% تمرکز و حواسشان ب جز افزودن توده عضلانی بیشتر ب چیز دیگه ای هم خدایی نکرده بـوده؟؟
همه اینایی ک میبینی از ی جایی ب بعد ،(باوجود چک آپ های فیزیولوژیکی هفتگی) تو طول 1 دوره بارها و بارها از ارتوپد و اورولوژیست گرفته تا فیزیوتراپ و متخصص تغذیه شون از انجام دادن و ندادن خیلی کارا منع میشن ولی چــی؟ .. رررد میکنن.
اونـا مخصوصن دو هفته پایانی دوره رو همـــه چیو ماهیچه میبینن. حتی در،دیوار،هدفون،قاشق،پنجره و.. . خلـاصه ک داداش اینا تا رسیدن ب هدفشون هزاران نباید رو باید میکنن و کلی [بنظرم]ها رو ب عضوشون میگیرن. و اما بعد از دوره
کلللی مشکل گوارشی کبد و هورمونی کلیه و مجاری عضلانی مفصلی حتی عصبی و روح و روانی ک روز ب روز ب پیشروی شون هم داره اضافه میشه اینام کلی خرج دوا درمون و تا میاد بهتر شن.. .دوره جدید و حجم عضله جدید و باید نباید های جدید و جدی تـر وبازم.. .
و اما دوران بازنشستگیشون! . . نگم برات دیگه خودت تا تهشو بخون. خیلیاشون ک اصن نمیرسن ب این دوران و با 1 آسیب و نقص بزرگ و مرگ حتی .. ناچار ب تبعید میشن از اکیسژن حتی.
خدابیـامرز بِیتو هم ک.. یکی از قربانیای همین زومینگ بیش از حد ب هدف بود.
بسه یا بگم بازم؟؟

ارسال شده توسط مریم (تایید نشده) در

ممنون بسیار مفید بود و استفاده کردم

ارسال شده توسط محسن (تایید نشده) در

بازم دم شما گرم ک اینجور چیزارو ب ما میگید مربیای خودمون تو باشگاه فقط مثل تاپاله ی گوشه میشینن

ارسال شده توسط حامد (تایید نشده) در

سلام
تشکر بابت مطلب مفیدتون
تو سه تا حرکتی که عنوان شد. من با همین دردا و مشکلات روبرو شده بودم و دنبال حرکت جایگزین بودم
پرس پا فشار به کمر و درد کمر
کشش پا درد زانو
اسکات پا فشار به ستون فقرات و درد کمر
اینا واقعا زجرآوره

ارسال شده توسط حمید (تایید نشده) در

توپ و علی بود.

ارسال شده توسط حسین (تایید نشده) در

مفید بود

ارسال شده توسط مصطفی صالح اعلا (تایید نشده) در

سلام.
خیلی جالب بود.
من این همه ساله دارم باشگاه میرم، تا حالا کسی به من نگفته بود این موارد.
لازمه همه ورزشکارا بدونن چه چیزی مفیده و چی نیست

ارسال شده توسط مجید (تایید نشده) در

دقیقا من همه این حرکات رو تو برنامه ام دارم الان 1 ساله همین ها رو میرم نمیدونم باید چکار کنم

ارسال شده توسط مسعود (تایید نشده) در

یعنی خارجیا نیومدن در مورد این موضوع تحقیق کنند و به اشتباه این وسایلو طراحی و وارد بازار کردند و داخل تمام اپلیکیشن‌های بدنسازی به اشتباه این حرکاتو اوردند و بعد شما دکترای عزیز هموطن که اصلا نمیدونید حرکات واقعا به کجا فشار میاره اومدید نظر دادید؟ خواهشا فقط برای خونده شدن مطلب شروع به نوشتن نکنید فکر کنید و بعد دست به قلم بشید ممنون از همه‌ی شما دست به قلم‌های عزیز

ارسال شده توسط امين (تایید نشده) در

من بطور حرفه اي ورزش ميكنم و سابقه قهرماني مسابقات بين المللي رو دارم. با اطمينان ميگم مطلب فوق درست نيست. علاقمندان از راهنمايي مراجع معتبر استفاده كنند

ارسال شده توسط anzalichi (تایید نشده) در

دیسک کمر دارم چند سال..الان که اتفاقی این مطلب رو دیدم..بیشتر فهمیدم که دردی که میکشم علتش چی بوده.. همه این حرکتها رو انجام میدادم..کسی هم نبود که کمکی کنه یا توضیحی بده در این مورد حرکتها..امیدوارم جوونتر ها که رشته بدن سازی رو دنبال میکنن..به فکر بعدها هم که سنشون بالاتر رفت باشن.

ارسال شده توسط سعيد (تایید نشده) در

دقيقا اين موارد رو من بهش رسيده بودم ولي چون همه اجرا ميكردن ميگفتم حتما مشكل من دليل ديگه اي داره
در كل بدنسازي ورزش سلامتي نيست حرفه اي ها هم به چيز ديگه اي فكر ميكنن وگرنه با دستگاه فشار زياد آوردن به فقط يه تكه ماهيچه اصلا به طور طبيعي اتفاق نميافه

ارسال شده توسط مالک خالدی (تایید نشده) در

بسیار عالی و مفید توضیح دادین خیلی سپاسگذارم.
اشتباه ما ورزشکارای اماتور همیته ک فکر میکنیم دستگاه خیلی نتیجه بهاری میده ولی اینطوری نیست.

ارسال شده توسط لیلا (تایید نشده) در

دقیقا اینطوره پرس پا پدر ستون فقرات رو درمیاره من عملا مواجه شدم هربار استفاده کردم از دستگاه

ارسال شده توسط علیرضا (تایید نشده) در

ای کاش کسی که به خود اجازه نوشتن این مطالب رو می داد چند سالی هم تجربه ای هم در باشگاه داشت!
دوست گرامی این حرکات برای اشخاصی که از ناراحتی زانو رنج می برند مفید است با این تفاوت که با وزنه حداقل کار کرده و فقط از وزنه در جهت کمک به انقباظ عظلات کمک می گیرند به عبارتی عظلات دو تا سه بار در طی مسیر کاملا منقبض می گردند ونیازی به وزنه زیاد وآسیب به زانوها نخواهد بود( وزنه فقط در حدی است که حس شود)واین مطلب را اغلب مربیان به مبتدیها وکسانیکه ناراحتی زانو دارند آموزش می دهند.
حتی نمونه این دستگاهها در فیزیوتراپی استفاده می شود.

ارسال شده توسط حسین (تایید نشده) در

سلام کاملا درست و کارشناسی است من بیست سال پیش بدنسازی کار می کردم به مدت تقریبا سه سال. با دستگاههای قدیمی تو یه باشگاه کوچک بیشتر برنامه ورزشیمون با دنبل وهالتر کمک از وزن بدن بود مثل بارفیکس وشنا سوئدی الان بعد بیست سال کناره گیری از ورزش بدنسازی هنوز استایلم روحفظ کردم چون تمریناتمون خیلی ساده بود و فشار فقط روی عضلات بود

ارسال شده توسط mahya (تایید نشده) در

خیلی ممنون واقعا اطلاعات خوبی بود

ارسال شده توسط Anonymous (تایید نشده) در

اگر بخواهیم با این منطق پیش بریم تک تک حرکات بدنسازی رو میشه یه ایرادی بهش نسبت داد! خیلی خنده دار هست که گفتید ساق پا رو با وزن بدن کار کنید! ما میریم باشگاه برای ساخت و افزایش توده عضله نه قلقلک دادن عضله! اونم عضله ای مثل ساق که پوست ادم کنده میشه تا نیم سانت رشد کنه

ارسال شده توسط پارسا (تایید نشده) در

پس
فاتحه ی دیسکهای ستون فقرات رو هم بخون...

ارسال شده توسط مهدی (تایید نشده) در

اینا که گفتین درست ولی اگه این حرکات سبک ولی با تکرار بیشتر زده بشه که عضله به حد سورش برسا روی مفصل فشار چندانی نمیاره

ارسال شده توسط معصومه (تایید نشده) در

با عرض سلام موضوعات عالی بودند لطفا تصاویر حرکات جایگزین را بگذارید

ارسال شده توسط ابی (تایید نشده) در

تمام حرکتهایی که میگید جزو حرکات اصلی در بدن سازی هستن اصولا دستگاه های مورد اشاره به طور تخصصی روی یک مایچه فشار میارن ااونم اینکه دستگاههای که میگید اتفاقا فیکس هستن و باعث میشن به طور تخصصی به ماهیچه مرد نظر فقط فشار بیاد که این یه اصل هست تو بدن سازی چیزی که شما میگید اینه که به جای این حرکات حرکات هوازی جایگزینش رو انجام بدیم که به هیچ وجها باعث رشد ماهیچه مرد نظر نمیشه تجویز شما باعت مشه فقط مایچه دارای آمادگی جسمانی باشه در صورتی که اکثر کسایی که وارد رشته بدنسازی میشن دنبال حجیم کردن عضلات هستن

افزودن دیدگاه جدید